Чому важливо заздалегідь подбати про перші місяці після пологів ? 

Дуже часто жінки готуються до пологів і геть не думають що їх чекає потім. Часом вони вивчають тему грудного вигодовування і раннього розвитку малюка, але про себе думають, що “народила і все, більше нічого не потрібно”. Післяпологове відновлення не таке важливе…

Але насправді вагітність і пологи – це тривале і велике навантаження на організм: як фізичне, так і гормональне, емоційне. І відновлення після пологів та, головне, вагітності (!) триває також довго. Те, як жінка відновлюється після пологів, буде залежати те, з чим вона буде в менопаузі.

Відповіді від дули

Сьогодні вирішила поспілкуватися на тему післяпологового відновлення з дулою, яка супроводжувала наші другі пологи (тут історія народження Олесі) – Лідією Коноваленко. Як ви пам’ятаєте, я була дуже задоволена саме другими пологами, думаю, тут велика заслуга саме Ліди, я писала про порівняння перших і других пологів тут. Мене часто питають за супровід і я знаю, що чимало жінок народжувало після мого досвіду теж із супроводом Лідії. Так от, вона багато працює з жінками і не лише з книжок знає, як важливо дати собі час на відновлення.

Ліда @lidiiacare разом з іншою не менш відомою дулою у Львові @alenaleem ведуть сторінку “Дбаха” – Дбаючи про маму: https://www.instagram.com/dbahaservice, на якій проводять навчання, фізичну терапію, розповідають про супровід у пологах та надають послуги остеопата.

Давайте пройдемось по важливих пунктах і питаннях, які можуть турбувати вагітну жінку чи породіллю. А якщо у вас залишаться запитання – їх можна буде поставити в коментарях або знайти відповіді на курсах, вебінарах та консультаціях від @dbaha.service.

1. Чи є різниця між відновленням після вагінальних пологів та КР? Які відмінності? 

Відновлення після кесаревого розтину потребує більше уваги, тому що організм має відновлюватись після вагітності і заживляти шви. Після кесаревого перші дні буде приділятись увага для вертикалізації жінки:

• важливо навчити безпечно ставати,
• кашляти, щоб не провокувати біль,
• також важливою частиною після операції буде мобілізація рубця.

А решта принципів будуть однакові: дати собі спокій, якісно харчуватись, спати при першій можливості, робити дихальні вправи, а за декілька тижнів, потрошки повертати вправи на тазове дно, спину та м’язи кору. 

2. Чи потрібно дотримуватися дієти? Яблучка печені і те все – міф, не зашкодить чи геть не обовʼязково?

Я б напевно не назвала це дієтою, але особливості харчування таки є. Після пологів внутрішні органи стають на місця, змінюються гормони і часто уповільнюється робота підшлункової, з’являються запори, слід пам’ятати, що після пологів має налагодилась робота кишківника, тому варто надавати в перші дні перевагу теплій, тушкованій, масляній, м’якій приготовленій їжі.

І впринципі харчування породіллі є важливим фактором якісного післяпологового відновлення, так як від харчування безпосередньо залежить стан організму: пружність та еластичність тканин, обмінні процеси (білковий обмін, фосфорно-кальцієвий, водно-електролітний і т. д.) 

Перш за все це достатня кількість пиття (2-2,5 л): в першу чергу чистої води, а там можуть бути і морси, узвар, сік. Дуже раджу тримати термогорня біля ліжка, щоб мати змогу пити тоді, коли хочеш.

Їжа має бути повноцінною, здоровою і різноманітною, включати більше м’яса, риби, олій, горіхів, злаків, бобів, овочів, фруктів, сиру і кисломолочних продуктів. Потрібно достатньо білка (1.5 г на кг ваги) і складних вуглеводів, щоб відновлювати енергію. Необхідно достатньо заліза, аби відновлювати гемоглобін, кальцію. І також не варто забувати про Омега-3 кислоти і Омега-6 жирні кислоти для нормального функціонування мозку, пам’яті, а також збереження краси шкіри.

Перші дні важливо слідкувати щоб не було здуття живота (особливо після кесаревого розтину), тому з печеними яблуками обережно.

Примітка від Мамунці: “До слова, тут я писала про харчування після пологів з Юстею, першою моєю доцею”.

3. Частенько мамусі хочуть швидко вернутися до своєї фізичної форми. Відчувають прилив сил, хочеться врешті активно порухатися після 40 тижнів носіння дитинки.

Як швидко можна повертатися до спорту? Які є обмеження щодо вправ? Як із діастазом? До кого звертатися, щоб «дали добро»?

Так, сучасні жінки, здається, бояться постійно щось не встигнути 🙂 кудись спішать і їх лякає “день сурка”, що наступає після пологів. Насправді немає строгих правил що і коли можна робити – це залежить від того, в якій формі жінка була до вагітності, що робила під час вагітності і як пройшли пологи.

Спочатку жінка має відіспатись і відпочити від пологів, адаптуватись до нового статусу, а коли морально дозріла – можна відновлювати активність. Із перших днів можна і варто робити діафрагмальне дихання та лімфодренажну зарядку в положені лежачи на ліжку. Потім додавати вправи на тазове дно, але тут дуже обережно, бо часто стикаюсь з тим, що жінки не відчувають себе і роблять неправильно, чим погіршують ситуацію.

Загальні правила повернення до спорту кажуть не боятись активності, але не поспішати; перші 4-6 тижнів усі вправи мають бути низької інтенсивності, потім поступово можна нарощувати інтенсивність. До бігу та фітнесу варто повертатись не раніше, ніж 12-15 тижнів після пологів. Рекомендовано намагатись вписувати активність у побут краще 5-15 хв. щодня, ніж чекати, коли з’явиться час на повноцінне тренування. 

Пріоритетом відновлення вправ буде тазове дно, м’язи спини та м’язи кору, а вже потім усе решта. 

Щодо діастазу, то перші 8 тижнів після пологів це варіант норми, але далі він має закритись. Діастаз впливає на м’язи тазового дна, на поперек – не тільки на естетичний вид живота. І за наявності діастазу є багато обмежень щодо вправ, зокрема качання пресу класичне чи планка.

Якщо пологи були не ускладнені і жінка почуває себе добре, то вона може вертатись до вправ як тільки захоче.

Якщо ж пологи були ускладнені: довгий потужний період (більше 2 годин), інструментальні пологи, множинні розриви чи епізіо, кесарів розтин – то варто проконсультуватись з лікарем акушером-гінекологом щодо відновлення активності.

У цивілізованому світі в пологових є фізичні терапевти, які допомагають відновленню та дають настанови, на жаль, в Україні це рідкість. 

4. Носіння в слінгу: коли краще починати? На скільки часу?

Цікаве питання. Я усіх своїх дітей носила в слінгу, але завжди кажу: є можливість не носити – не носіть. Але якщо немає, то ми вже не обираємо “носити чи ні?”. Краще в слінгу, ніж просто на руках, – менша ймовірність перевантажити поперек. Стандартна рекомендація уникати носіння дитини в слінгу перші 3-4 тижні, а далі потроху, прислухаючись до себе.

Я часто раджу брати слінг на розмір довший і робити додаткові оберти на тазі, для кращої підтримки. Класичний слінг-шарф для жінки краще, ніж адапти, бо краще розподіляє вагу і тримає спину.

Примітка від автора: “Тут є розділ із статтями про моє слінгоносіння“.

5. Догляд за тілом: особливості?

Це дуже об’ємна тема насправді – я про це на своїх вебінарах говорю годинами 🙂

Напевно найважливіше – це дати тілу ресурс та час на відновлення, спати, добре їсти, не перевантажуватись, прислухатись до себе. Я часто чую: “Та що ти таке говориш, дитина мала на руках, як це зробити?”, але я у відповідь нагадую, що ця дитина залежить повністю від мами і то на скільки мама буде здорова, в ресурсі – буде залежати якість життя дітей. 

Підв’язуватись перші тижні після пологів, м’якими еластичними тканими бандажами, бенкунгом чи ребозо, особливо якщо були болі в спині чи тазу у вагітність. Головне пам’ятати: вони підтримують таз, поперек та м’язи кору, а не утягують живіт. Важливо, щоб нічого ніде не тиснуло.

Масажі, усі доступні приємні масажі: теплими оліями, трав’яними мішечками, ребозо, просто релаксуючий масаж, щоб привести шкіру в тонус, відновити відчуття власних кордонів та накопичити ресурс.

Завжди раджу показатись остеопату, особливо якщо пологи були ускладнені, хоча з нашим хронічним рівнем стресу напевно варто усім. Єдине: так, як у нашій державі ця професія не регульована, варто шукати спеціаліста, який знається на особливостях перинатального періоду і володіє м’якими техніками.

Для відновлення після кесаревого розтину важливо працювати з рубцем, коли він заживе. Для того, щоб відновити іннервацію та чутливість шкіри, для того щоб тканини були мобільні та рухомі. В нас чудово працюють з рубцями у спортивній медицині та після поранень, але чомусь для жінок ця тема не популярна. Рубець формується до двох років і дуже важливо щоб він при формуванні не утворював спайок та контрактур. Так, він буде гарний зовні, але він при тому може викликати проблеми з сечовим, з попереком, чи тягнути усю передню фасцію, впливаючи на поставу та роботу кішківника.  Є техніки мобілізації рубця, які жінка може робити сама (в нас є окремий вебінар, де ми вчимо цьому), є техніки ScarWork, яку роблять спеціалісти, як не прикро звучить, але завдячуючи повномасштабному вторгненню в нас тепер є спеціалісти.

6. Поради мамам, які вперше народили

Напевно перша і основна порада – це планувати не лише пологи, а й перші 3 місяці життя з дитиною. 

Подумати про їжу: хто буде годувати вас і ваших рідних, можливо зробити запаси чи придбати техніку, що спрощує життя.

Організувати зручне місце для сну, щоб усі висипались, мамі було зручно годувати дитину лежачи, бо все ж в ліжку жінка буде проводити багато часу перші тижні. І часом важливіше не гарненьке ліжечко інстаграмне для малюка, а якісний матрац кінгсайз для батьків та купа подушок. 

Подбати про емоційно/психологічний свій стан, важливо, щоб оточення знало особливості, було бережне. І уникати токсичних родичів.

Важливо подбати про команду підтримки, подумати: хто вам може бути корисний? Подруги, родичі, сусіди. Завжди добре мати контакти консультантів з грудного вигодовування, можливо дули, можливо психотерапевта. Завчасно подумати про педіатра для малюка.

Підібрати зручний гарний одяг для себе, дрібнички по догляду, щоб відчувати себе не лише мамою, але й жінкою що створила чудо і заслуговує бути королевою!

І наостанок нагадати, що діти швидко ростуть, а ви в себе одні, тому інвестиція в якісне відновлення це запорука здоров’я на багато років. 

Висновок

Ось така стаття в нас вийшла. Сподіваюсь, прочитали на одному диханні. Чекаємо від вас фідбеку. І поширюйте вагітни подругам, сестрам і жінкам, які нещодавно народили.